Buồn bã khi trời chuyển đông: dấu hiệu rối loạn cảm xúc theo mùa

Nếu năm nào cũng vậy, cứ cuối thu sang đông là bạn buồn chán, ngủ nhiều, thèm đồ ngọt và tinh bột, ngại gặp ai, rồi sang xuân hè lại khá lên, đó có thể là rối loạn cảm xúc theo mùa, một dạng trầm cảm có tính chu kỳ. Tăng tiếp xúc ánh sáng ban ngày, vận động đều và giữ giờ ngủ cố định giúp nhiều người dễ chịu hơn; khi tâm trạng ảnh hưởng công việc hoặc có ý nghĩ tự hại, cần gặp bác sĩ.

Không chỉ là "trời buồn nên người buồn"

Mùa đông miền Bắc có những tuần liền trời âm u, mưa phùn, ngày ngắn hơn. Cảm giác uể oải lúc ấy rất phổ biến và đa phần không phải bệnh. Rối loạn cảm xúc theo mùa (seasonal affective disorder, thường viết tắt SAD) thì khác: đó là trầm cảm thật sự, chỉ có điều nó quay lại theo mùa.

Theo Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ (NIMH), triệu chứng thường kéo dài khoảng 4 đến 5 tháng mỗi năm. Dạng mùa đông bắt đầu vào cuối thu hoặc đầu đông và giảm khi xuân hè đến; dạng mùa hè hiếm hơn. Để được chẩn đoán, các giai đoạn trầm cảm phải xảy ra vào một mùa cụ thể trong ít nhất 2 năm liên tiếp và thường xuyên hơn các giai đoạn trầm cảm ở thời điểm khác trong năm.

Dấu hiệu cần để ý

Hướng dẫn của NHS (Anh) mô tả các triệu chứng thường gặp:

• Tâm trạng chán nản kéo dài, mất hứng thú với việc thường ngày.
• Cảm thấy tội lỗi, vô vọng, vô giá trị.
• Bồn chồn, cáu kỉnh, khó tập trung.
• Ăn nhiều hơn, đói hơn bình thường.
• Mệt mỏi, ngủ nhiều hơn.
• Có ý nghĩ tự tử hoặc tự làm hại bản thân.

NIMH bổ sung ba nét đặc trưng của dạng mùa đông: ngủ quá nhiều, ăn quá nhiều (nhất là thèm tinh bột) dẫn đến tăng cân, và thu mình khỏi các mối quan hệ, được ví như "ngủ đông". Điểm khác với buồn thông thường là mức độ và thời gian: các triệu chứng kéo dài nhiều tuần, lặp lại năm này qua năm khác và ảnh hưởng rõ đến cuộc sống.

Vì sao ánh sáng lại quan trọng

Nguyên nhân chính xác chưa được biết. Giả thuyết phổ biến là ít ánh sáng ban ngày vào mùa đông ảnh hưởng đến các chất trong não như melatonin và serotonin, làm xáo trộn giấc ngủ và đồng hồ sinh học. NIMH cho biết bệnh phổ biến hơn ở phụ nữ, ở người sống xa xích đạo hơn (ngày mùa đông ngắn hơn), và ở người có trầm cảm, rối loạn lưỡng cực type II, rối loạn tăng động giảm chú ý, rối loạn ăn uống, lo âu hoặc hoảng sợ. Bệnh có khi mang tính gia đình.

Việt Nam gần xích đạo hơn nhiều nước ôn đới, nên biên độ thay đổi độ dài ngày không lớn như ở Bắc Âu. Tuy vậy, người làm việc trong văn phòng từ sáng sớm đến tối mịt, đi lại trong trời âm u, có thể cả tuần gần như không thấy ánh nắng thật.

Tự giúp mình trong những tháng tối trời

Đón ánh sáng ban ngày mỗi ngày

NHS khuyên ra ngoài trời mỗi ngày, đón càng nhiều ánh sáng tự nhiên càng tốt. Cách dễ làm là đi bộ ngoài trời 15–20 phút vào giờ nghỉ trưa, ngồi làm việc gần cửa sổ, kéo rèm ngay khi thức dậy.

Vận động đều đặn

Không cần tập nặng. Đi bộ nhanh, đạp xe, yoga đều được, miễn là duy trì. Khi không khí ô nhiễm, chuyển vào trong nhà.

Giữ nhịp ngủ ổn định

Đi ngủ và thức dậy vào giờ cố định, kể cả cuối tuần; tránh màn hình ngay trước khi ngủ. Những gợi ý trong bài hướng dẫn vệ sinh giấc ngủ đặc biệt hữu ích khi bạn có xu hướng ngủ quá nhiều mà vẫn mệt.

Giữ liên lạc với người khác

Muốn thu mình là một phần của bệnh. Một buổi cà phê với bạn, một cuộc gọi về nhà, giữ lịch sinh hoạt thường lệ dù không có hứng giúp chống lại vòng xoáy cô lập.

Ghi lại tâm trạng

Ghi chép mỗi tối vài dòng về giấc ngủ, ăn uống và tâm trạng giúp bạn thấy quy luật theo mùa rõ hơn và có dữ liệu cụ thể khi đi khám. Bài các cách viết nhật ký giúp đầu óc sáng suốt có vài mẫu đơn giản để bắt đầu.

NHS cũng khuyên hạn chế rượu: rượu có thể khiến tâm trạng tệ hơn, nhất là vào mùa tất niên.

Các phương pháp điều trị

Nguồn bảng: NIMH và NHS. Về vitamin D, NIMH cho biết nhiều người bị SAD dạng mùa đông thiếu vitamin D, nhưng kết quả nghiên cứu về bổ sung còn chưa thống nhất và vitamin D có thể tương tác với một số thuốc, nên cần hỏi bác sĩ trước khi dùng.

Phân biệt với mệt mỏi cuối năm

Tháng 11 và tháng 12 cũng là lúc công việc dồn dập, chỉ tiêu cuối năm, lo toan chuẩn bị Tết. Mệt vì quá tải thường gắn với một nguyên nhân cụ thể và đỡ hẳn sau vài ngày nghỉ ngơi. Buồn bã theo mùa thì không phụ thuộc vào lượng việc: ngay cả những ngày cuối tuần thảnh thơi, bạn vẫn thấy nặng nề, chẳng muốn làm gì, ngủ mười tiếng vẫn uể oải. Một cách tự quan sát là nhìn lại vài mùa đông trước. Nếu năm nào cũng có một quãng thời gian tương tự vào đúng khoảng này, rồi tự nhiên nhẹ nhõm khi trời ấm và nắng trở lại, hãy kể quy luật đó với bác sĩ. Thông tin về thời điểm bắt đầu và kết thúc mỗi năm rất có giá trị cho việc chẩn đoán.

Hãy gặp bác sĩ hoặc chuyên gia sức khỏe tâm thần khi tâm trạng xấu kéo dài nhiều tuần, khi bạn nghĩ mình có thể bị SAD, hoặc khi đã điều trị mà không đỡ. Nếu có ý nghĩ tự hại, đừng chờ: gọi 115 hoặc đến cơ sở y tế ngay, và báo cho một người bạn tin tưởng.