Tiền đái tháo đường: ai nên thử đường huyết và ăn gì để đảo ngược

Người từ 35 tuổi, người thừa cân, có cha mẹ hoặc anh chị em bị đái tháo đường, người tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu hay từng bị tiểu đường thai kỳ nên chủ động thử đường huyết, kể cả khi thấy khỏe. Nếu được báo ở ngưỡng tiền đái tháo đường, giảm khoảng 5–7% cân nặng và vận động ít nhất 150 phút mỗi tuần là hai việc có cơ sở nhất. Phần lớn thay đổi bắt đầu từ bữa cơm hằng ngày.

Thông điệp năm nay: hành động sớm

Ngày 14/11 hằng năm là Ngày Đái tháo đường thế giới. Năm 2026, thông điệp được nhắc đến tại Việt Nam là hành động sớm, vì hơn nửa tỷ người trên thế giới đang sống chung với bệnh và gần một nửa chưa được chẩn đoán, theo bài của Báo Pháp luật Việt Nam nhân Ngày Đái tháo đường thế giới 2026. Bệnh viện Đại học Y Dược TP.HCM tổ chức tư vấn và kiểm tra đường huyết miễn phí vào sáng 10/11/2026 cho 200 người đăng ký đầu tiên, với chủ đề phát hiện sớm và can thiệp kịp thời.

Số liệu của WHO về bệnh đái tháo đường cho thấy tỷ lệ người trưởng thành mắc bệnh đã tăng từ 7% năm 1990 lên 14% năm 2022, số người mắc từ 200 triệu lên 830 triệu. Năm 2022, 59% người từ 30 tuổi mắc bệnh không dùng thuốc điều trị. Năm 2023, đái tháo đường trực tiếp gây khoảng 2 triệu ca tử vong.

Tiền đái tháo đường là gì

Đây là giai đoạn đường huyết cao hơn bình thường nhưng chưa tới ngưỡng chẩn đoán đái tháo đường. WHO gọi đó là các trạng thái trung gian như rối loạn dung nạp glucose hay rối loạn đường huyết lúc đói, có nguy cơ cao tiến triển thành đái tháo đường típ 2. Giai đoạn này thường không có triệu chứng, nên người ta chỉ biết khi đi xét nghiệm.

Tin tốt là đây cũng là giai đoạn có thể can thiệp hiệu quả nhất. Cơ thể chưa bị tổn thương nhiều; điều chỉnh cân nặng, vận động và ăn uống có thể giúp đường huyết trở lại mức an toàn ở nhiều người.

Ai nên xét nghiệm, xét nghiệm gì

Bài viết nhân dịp 14/11 liệt kê các nhóm nên chủ động kiểm tra:

• Người từ 35 tuổi trở lên.
• Người thừa cân, béo phì.
• Người có tiền sử gia đình mắc đái tháo đường.
• Người tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, bệnh tim mạch.
• Phụ nữ từng bị đái tháo đường thai kỳ hoặc có hội chứng buồng trứng đa nang.
• Người ít vận động.

Ba xét nghiệm hay dùng là đường huyết lúc đói, HbA1c (phản ánh mức đường trung bình vài tháng) và nghiệm pháp dung nạp glucose đường uống. Bác sĩ sẽ chọn xét nghiệm và đọc ngưỡng cho bạn. Nếu bạn sắp đi khám sức khỏe định kỳ miễn phí năm 2026, đường huyết đã có trong danh mục xét nghiệm máu cho người trưởng thành.

Những dấu hiệu khiến bạn nên đi khám sớm hơn

Khát nhiều, tiểu nhiều, sụt cân không rõ lý do, mệt mỏi, nhìn mờ, vết thương lâu lành, tê bì tay chân. Nhiều người không có dấu hiệu nào, vì vậy xét nghiệm vẫn là cách duy nhất để biết.

Điều chỉnh bữa cơm Việt

Bữa ăn Việt có lợi thế là nhiều rau, nhiều món luộc, canh. Điểm cần chú ý là lượng cơm trắng, nước ngọt, trà sữa và đồ ăn vặt chế biến sẵn. Khuyến cáo chung là ăn cân đối, hạn chế đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn; WHO thêm hạn chế đường và chất béo bão hòa. Dưới đây là cách áp dụng vào mâm cơm hằng ngày:

1. Ăn rau trước, cơm sau. Một bát rau luộc hoặc canh rau ăn đầu bữa giúp no hơn và bớt lượng cơm tự nhiên.
2. Giảm cơm, không bỏ hẳn. Nếu quen ăn ba bát, thử xuống hai bát và độn thêm gạo lứt hoặc khoai, ngô.
3. Đủ đạm ở mỗi bữa: cá, đậu phụ, trứng, thịt nạc giúp no lâu và ít làm đường huyết tăng vọt.
4. Uống nước lọc, trà không đường thay cho nước ngọt; đây thường là thay đổi đem lại khác biệt lớn nhất với người trẻ.
5. Trái cây ăn nguyên miếng, không ép lấy nước, và chia nhỏ trong ngày.

Muốn hiểu sâu hơn về chỉ số đường huyết và cách tránh cảm giác đói lả giữa buổi, bạn có thể xem bài ăn thế nào để tránh tụt năng lượng. Còn nếu khó bỏ đồ ngọt, bài giảm đường mà không khổ sở gợi ý cách giảm từng bước.

Ăn ngoài, ăn cỗ thì sao

Dân văn phòng thường ăn trưa ở quán, còn cuối năm là mùa liên hoan, cưới hỏi, tất niên. Ở quán cơm, hãy gọi thêm một đĩa rau, chọn món luộc hoặc hấp thay cho món chiên, xin bớt cơm. Với bún, phở, có thể ăn nhiều rau sống kèm và bỏ bớt bánh. Ở bàn tiệc, ăn rau và món đạm trước, để xôi, bánh ngọt và nước ngọt cuối cùng với lượng nhỏ. Không cần kiêng khem tuyệt đối đến mức ngại đi ăn cùng mọi người; mục tiêu là điều chỉnh đều đặn và có thể duy trì lâu dài.

Vận động và giấc ngủ

Mốc được nhắc đến ở cả WHO lẫn khuyến cáo trong nước là ít nhất 150 phút vận động mức vừa mỗi tuần, tương đương 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày. Đi bộ nhanh là cách dễ bắt đầu nhất cho người chưa quen tập; xem thêm bài đi bộ bao nhiêu bước là đủ. Đi bộ 10–15 phút sau bữa tối cũng là thói quen hợp với nếp sinh hoạt gia đình Việt.

Ngủ đủ và không hút thuốc là hai yếu tố còn lại trong khuyến cáo. Người ngủ ít thường thèm đồ ngọt và tinh bột hơn vào hôm sau, một vòng lặp khó thấy nhưng có thật với nhiều người làm ca đêm.

Nếu đã được chẩn đoán đái tháo đường

Hai lưu ý trong bài viết nhân dịp 14/11 đáng nhắc lại: không tự ngừng thuốc khi thấy đường huyết ổn, và bắt đầu dùng insulin không có nghĩa bệnh đã ở giai đoạn cuối. Insulin là một công cụ điều trị, được bác sĩ chỉ định khi cần. Đái tháo đường không kiểm soát tốt có thể gây mù lòa, suy thận, nhồi máu cơ tim, đột quỵ, tổn thương thần kinh, loét bàn chân, theo WHO; khám định kỳ đúng hẹn giúp phát hiện các biến chứng này sớm.